تغدیه مناسب ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
سوال اول:آیا روزه با فستینگ که در کتاب های علم تغذیه مشاهده می کنیم یکی هست؟!
از یک جهاتی این دو معقوله روزه گرفتن و فستینگ شباهت های زیادی با هم دارند ولی فرق بزرگ انهادر این است که شما در ماه رمضان از اذان صبح تا اذان مغرب هیچ چیزی را میل نمی کنید حتی آب .اما در فستینگ شما اجازه ندارید هیچ چیزی میل کنید به جز آب که آزاد هستید.
پس تفاوت بین این دو مورد فقط در آزاد بودن در آب است.
البته فستینگ انواع مختلفی داردمثلا 8-16 هست یعنی شما 8 ساعت اجازه خوردن غذا دارید و 16 ساعت هیچ چیزی میل نمی کنید و یا 4-20
بریم سراغ اینکه حالا در ماه رمضان چی باید بخوریم:
1- در وعده سحر سعی کنید غذا های فیبر دار بخورید مثل:میوه و سبزیجات. هندوانه و خیار فیبر های دیر هضم هستند و مدت زیادی شما را سیر نگه می دارند.
2-در وعده افطار سعی کنید مواد غذایی زود جذب میل کنید مثل تخم مرغ، سیب زمینی و برنج
🔻پیشنهاد ما کالری مواد غذایی بین 100تا 300 کالری باشد
✅ آب کافی در زمان بعد از افطار بنوشید به خصوص در 1الی 2 ساعت اول
3-در زمان سحر چای و قهوه نخورید کافئین باعث ادرار میشود و دفع آب و الکترولیت های ضروری مثل سدیم و پتاسیم میشود
4-غدا های پرچرب و پر کالری باعث تشنگی شدید و کم آبی میشود
پیشنهاد های علمی در وعده های مختلف ماه رمضان
💢توجه کنید برای هر وعده ما چند پیشنهاد برای شما گذاشتیم شما می توانید فقط یک سطر را انتخاب کنید.
|
سحر |
سحر(2) |
|---|---|
|
200 گرم سینه مرغ |
4 عدد تخم مرغ آبپز |
|
10 قاشق برنج |
3 عدد سیب زمینی متوسط- |
|
یک کف دست نان سنگک |
2 کف دست نان سنگک |
|
1 کاسه ماست |
|
افطار |
افطار(2) |
افطار(3) |
|---|---|---|
|
2 کف دست نان سنگک |
2 کف دست نان سنگک |
یک کاسه عدسی |
|
یک قوطی کبربت پنبر |
1 عدد تخم مرغ آبپز |
1 عدد سیب |
|
-3 عدد خرما |
2 کف دست نان سنگک |
10 عدد مغزیجات |
|
1عدد گردو |
1 عدد میوه |
|
شام |
شام(2) |
شام(3) |
|---|---|---|
|
8قاشق برنج |
1سیخ کباب |
ماکارانی با گوشت چرخ کرده |
|
6 قاشق خورشت |
-8 قاشق برنج |
سبزی |
|
1 کاسه سالاد |
5 عدد زیتون |
|
|
میان وعده |
میان وعده(2) |
|---|---|
|
1لیوان شیر |
3عدد میوه |
|
1 عدد موز |
15 عدد معزیجات |
|
1 قاشق چای خوری دارچین |
کلام آخر:
یادتون باشه اگز ورزشکار حرفه ای هستیددر ماه رمضان بیشتر تمرکزتون روی حفظ آمادگی بدنی تون باشه تا پیشرفت کردن چون شما در طول روز آب و مواد غذایی به بدنتان نمی رسد.
و بهترین زمان برای تمرین کردن 1/5 الی 2 ساعت بعد از افطار است ولی اگر مجبور بودید قبل ار افطار تمرین کنیدهر چقدر به زمان افطار تمرین شما نزدیک باشد بهتراست مثلا 1 ساعت قبل از افطار
امیدوارم این مقاله به شما کمک کرده باشد تا راحت و با اطمینان بیشتری به تغذیه خودتون رسیدگی داشته باشید
حمید رضا نظیفی